Какие простые правила позволяют эффективно похудеть

Вы сели на диету «навсегда», но так и не смогли похудеть? Возможно, вы сосредотачиваетесь на несущественных аспектах и пренебрегаете важными. Существуют правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса.
Избыточная масса тела — это проблема не только субъективной оценки фигуры, но и нарушение здоровья. Ожирение официально признано заболеванием. Избыточная масса тела является причиной возникновения многих болезней: диабета II типа, инсулинорезистентности, гипертонии, гиперхолестеринемии и многих других расстройств, которые приводят к проблемам с различными системами организма и заболеваниями. Если ваш ИМТ не находится между 18,5-24,9, возможно, вам нужно сбросить вес, чтобы оставаться здоровым.

1. Помните, что вы набираете массу из-за избытка калорий

Похудение — это не волшебство. Вы сжигаете меньше калорий, чем потребляете - вы наберете вес. А если вы будете сжигать больше калорий, чем съедать - похудеете. Для контроля веса время приема пищи и даже то, насколько она здоровая и сбалансированная, не имеет большого значения.
Вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение недели, но переедаете на выходных? Такое похудение может не принести ожидаемого эффекта. В здоровом питании есть место всему, но вы должны быть умеренными. Затем, когда это возможно, поменяйте свои пристрастия на более здоровые аналоги.
Калории - самая важная единица для человека, который хочет похудеть. Необязательно считать их всю жизнь, но если у вас были неудачи с похуданием и вы никогда не контролировали потребление калорий, попробуйте считать их в течение нескольких дней. Вы можете быть удивлены, насколько высока калорийность, например, хлеба, если в следующий раз вы съедите его меньше или вообще почти откажетесь, позволяя себе хлеб только на завтрак. Также помните, что тот факт, что продукт полезен для здоровья, не означает, что он низкокалорийный. Очень полезные орехи, семечки, арахисовое масло и авокадо содержат много калорий! Этим продуктам есть место во всех диетах, но в умеренных количествах.

2. Не доводите себя до голода

Убедитесь, что вы едите регулярно. Избегайте приступов голода. Если вы ничего не едите весь день, есть большая вероятность, что вы будете есть неприлично много вечером и потреблять гораздо больше калорий, чем если бы вы распределяли их по большему количеству приемов пищи в течение дня. Конечно, салата на ужин вам будет недостаточно после целого дня без еды.
Вам не обязательно есть 5 приемов пищи в день, но необходимо адаптировать количество приемов пищи к своему образу жизни, спланировать их и придерживаться. Если вам не нравится завтрак по утрам, попробуйте питательный смузи, например, из банана, миндального напитка, кофе и листьев шпината с семенами чиа. Выработайте свой собственный ритм, который также приведет к здоровой потере веса.

3. Контролируйте, что вы едите

Вы не знаете, откуда взялись ваши лишние килограммы, потому что думаете, что не так много едите? Это распространенная проблема. Многие просто забывают, что, например, на работе они выпили большой латте с сиропом (около 200 ккал), немного печенья (еще 200 ккал), а во время вечернего отдыха ели орехи (до 500 лишних калорий). Сумма этих невинных дополнительных закусок - 900 ккал!
Ведите дневник питания - записывайте, что вы едите. Это самый простой способ самостоятельно контролировать свое питание. Выбирайте здоровые продукты, но если вы съели что-то лишнее, также включите это в свой список съеденных продуктов. Хороший шанс, что даже простое осознание того, что нужно будет вписать такой «грех» в пищевой дневник, заставит вас дважды подумать, действительно ли вы хотите сделать это отклонение и дотянуться до такого продукта.

4. Увеличьте потребность в калориях

Как вы уже знаете из первого правила, вы не похудеете, съев больше, чем вам нужно. Что делать, если вы не хотите сокращать калорийность своего рациона. Вы должны увеличить свои потребности в калориях. Достичь этого можно с помощью упражнений и физической активности. Силовые тренировки и другие упражнения для наращивания мышц означают, что даже если вы не активны в определенный день, вашему организму потребуется больше калорий. Также увеличивайте свою спонтанную физическую активность: выбирайте лестницу вместо лифта, делайте перерывы в работе, ходите на прогулки.

5. Не рассчитывайте на очень быстрый результат - не торопитесь

Изменение диеты — это не гонка. Сосредоточьтесь на формировании долгосрочных привычек, которые позволят вам постоянно поддерживать вес тела вашей мечты. Откажитесь от чудо-диеты. Внимательно проанализируйте действующий рацион, выберите приоритеты и начните с них. Мало кому удастся совершить полную революцию в одночасье. Используйте метод маленьких шагов.
Есть ли у вас слабость к сладким газированным напиткам, и даже если вы знаете, что они вредны для здоровья, вы все равно тянетесь к ним? Найдите альтернативу. Попробуйте ароматные чаи, которые также можно пить холодными. Добавьте замороженные фрукты, цитрусовые, мяту в газированную воду, вы можете даже подсластить напиток ксилитом или эритритом для более сладкого вкуса.
Если у вас есть проблемы с регулярностью приема пищи, и вы не думаете, что у вас есть время на здоровую готовку, составьте план питания на неделю. Для этого вы можете использовать планировщик еды в холодильнике.

Учтите, что достижение цели может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Вам также потребовалось время, чтобы пидти к своему текущему весу, не ожидайте, что вы потеряете его намного быстрее! Норма здоровой потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Наберитесь терпения, и вы добьетесь желаемых результатов. Пусть потеря веса будет постоянной, а не быстрой.