5 эффективных способов стабилизировать метаболизм

5 эффективных способов стабилизировать метаболизм

Неоднократно применяемые диеты для похудения, нерегулярное питание, пропуск завтраков, а также недостаточное потребление калорий в течение дня могут замедлить скорость метаболизма.

Вот 5 простых способов начать и оптимизировать процесс.


1. Определить свои потребности в калориях


Основной шаг к стабилизации метаболизма - это снабжение нужным количеством энергии в течение дня. Потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса, роста, соматотипа (эктоморфы , мезоморфы, эндоморфы), а также степени физической активности и образа жизни. Калорийность потребности можно определить с помощью готовых таблиц или калькуляторов, доступных на диетических и спортивных порталах, или по формуле:
PPM для мужчин (ккал / день) = 666,47 + 13,75 W+ 5H - 6,75А.
PPM для женщин (ккал / день) = 665,09 + 9,56W + 1,85H - 4,67A
Где: W - масса тела в кг, H - рост в см, A - возраст в годах.
Конечно, нет необходимости потреблять одинаковое количество калорий каждый день. Также следует принимать во внимание такие факторы, как перепады температуры, стресс и интеллектуальные усилия, которые повлияют как на потребность в энергии, так и на субъективное чувство голода и сытости. Однако стоит убедиться, что баланс не слишком сильно отклоняется от расчетных значений в течение недели.

2. Определять количество макроэлементов


Организм обеспечивается энергией в виде трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Энергия из углеводов должна составлять примерно 45-60% от общей, энергия из жиров - 25-30% и энергия из белков - 10-30% (минимум 0,8 г белка / 1 кг массы тела). Неправильный баланс макроэлементов, например, слишком мало белка в меню или критическое урезание углеводов, может привести к снижению скорости метаболизма. Это происходит по ряду причин:
- ТЭФ (термическое повреждение пищи), т.е. термическое воздействие пищи. Это количество энергии, необходимое для переваривания и обработки употребляемой пищи. TEF зависит от типа потребляемых макроэлементов.
  • Белковый обмен требует потребления 20-35% калорий из потребляемой пищи.
  • Углеводный обмен требует потребления 5-15% калорий из потребляемой пищи.
  • Жировой обмен требует потребления от 0 до 5% калорий из потребляемой пищи.
  • Следовательно, большее потребление белка вызывает увеличение скорости метаболизма.
  • Работа гормонов щитовидной железы дает значительное сокращение углеводов и низкокалорийные диеты, используемые в течение длительного периода времени, могут вызвать нарушения в регуляции метаболических изменений в организме.
  • Минимальная порция углеводов в дневном меню - 150 г.

3. Последовательность


Определив свою потребность в энергии и макроэлементах, следует постараться придерживаться определенного плана питания. В день должно быть от 4 до 6 приемов пищи через равные промежутки времени и в аналогичное время.

Нужно планировать питание на следующий день и не пропускать приемы пищи. Обратить особое внимание на завтрак. Принятие пищи в течение 1,5 часов после пробуждения имеет решающее значение для запуска метаболизма в спящем состоянии.

Завтрак должен составлять около 25-30% дневной энергетической нормы и содержать приличную порцию белка (TEF).

Самый большой прием пищи должен быть в обеденное время (13:00 - 16:00 в зависимости от режима дня) и должен содержать примерно 30-35% калорий за весь день.

Вечером нужен легкоусвояемый ужин за 2-4 часа перед сном. Метаболическая система работает намного эффективнее, если у нее есть возможность отдыхать ночью.

4. Замена калорийности рациона


Неудивительно, что любые более серьезные изменения в организме, помимо тренировок, требуют корректировки калорийности и распределения макроэлементов в рационе.

Чтобы скорость метаболизма оставалась стабильной, вносить изменения необходимо осторожно и медленно. Как в процессе сокращения, так и при наращивании мышечной массы целью должно быть достижение эффекта с наименьшим вмешательством в параметры диеты.

5. Движение


Человек создан для физических нагрузок: выполнения функциональных движений, ходьбы, бега, подъема.

Сидячий образ жизни и комфорт на каждом шагу резко снижают потребность человека в движении, что в конечном итоге приводит к нарушению опорно-двигательного аппарата и значительному снижению скорости обмена веществ.

Если человек хочет быть в форме, ему нужно продолжать двигаться. Рекомендуются все формы физической активности, выполняемые в диапазоне минимум 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные, HIIT, табата или некоторые занятия кроссфитом, характеризуются значительным ускорением метаболизма.

Однако выполнять их следует только после достижения определенной физической работоспособности и не чаще 2–3 раз в неделю из-за большой нагрузки на организм.

Нутрио - онлайн калькулятор БЖУ