Меню и питание при занятиях спортом играют важную роль

Значение спорта в жизни человека

Движение-жизнь, - говорится в известной пословице, – давно известно, что физически активные люди лучше чувствуют себя и реже жалуются на недомогания. Даже если человек занимается спортом на любительском уровне, нужно соблюдать сбалансированную диету, которая обеспечит организму достаточное количество калорий и питательных веществ.
Чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, необходимо уделять физической активности хотя бы 30 минут в день пять дней в неделю. В данном случае речь идет об умеренной активности, то есть о прогулках, катании на велосипеде, получасовых занятиях плаванием или бальными танцами, но также можно тренироваться интенсивно, в этом случае необходимо уделять тренировкам хотя бы 20 минут три дня в неделю. С появлением физических нагрузок возникает необходимость в сбалансированном рационе, ведь организм нуждается в "строительном материале" и в восстановлении сил. Вместе с ростом уровня физической активности растет потребность организма в витаминам и минералах.

Рацион спортсмена-любителя

Диета для спортсмена-любителя должна быть сбалансирована и составлена в соответствии с общими правилами здорового питания. После начала занятий спортом не следует резко менять пищевые привычки, лучше постепенно добавлять в свой рацион новые продукты.

Как составить диету для спортсмена-любителя?

В случае любительских тренировок количество калорий не должно отличаться от того, которое нужно человеку с умеренными физическими нагрузками. Если же человек хочет увеличить мышечную массу, то необходимо потреблять на 500-1000 ккал больше. Каждый спортсмен-любитель должен составлять диету, учитывая свой пол, вид физической активности, ее интенсивность и количество времени, которое он тратит на тренировки. Упражнения начнут приносить видимые результаты только после нескольких недель занятий, и в это время необходимо придерживаться не только графика тренировок, но и правильного питания. Следует есть 5 раз в день (небольшими порциями), а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5 часа. Питание для спортсмена-любителя должно быть разнообразным и богатым углеводами, белками и жирами.

1. Водный баланс

Человек, занимающийся спортом, должен пить по 2 литра воды в день, из которых от 300 до 500 мл непосредственно перед самими упражнениями. Особенно важно соблюдение водного баланса организма. После тренировки необходимо выпить в 1,5 раза больше жидкости, чем было выделено организмом в виде пота во время физической активности.

2. Углеводы

Глюкоза, содержащаяся в углеводах, представляет собой оптимальный источник энергии для человека. Потребность организма в сложных углеводах с низким гликемическим индексом составляет до 70 процентов от общего количества. Для того, чтобы получать их в нужных количествах, в рацион необходимо включить хлеб из цельного зерна, коричневый рис, каши, свежие фрукты и овощи, а также макароны из муки грубого помола.

3. Белки

Благодаря аминокислоте, содержащейся в белках, возможно строительство новых и восстановление старых клеток. В среднем организму требуется 0,8 г белка на 1 кг тела, но люди, занимающиеся спортом, должны увеличить его потребление до 1,2 г на 1 кг массы тела. Их источником являются яйца, молочные и мясные продукты. Хорошими источниками белков и аминокислот также являются крупы и бобовые.

4. Жиры

В случае жиров лучше потреблять их с маслом (оливковое масло, рапсовое масло или соевое) и рыбой (тунец, лосось, треска). Жиры, богатые омега-3 и омега-6 стимулируют работу кровеносной системы и улучшают состояние кожи. Чтобы избежать роста уровня холестерина в крови, что отрицательно влияет на работоспособность организма, необходимо воздерживаться от употребления жирной пищи непосредственно перед тренировкой, а также свести к минимуму потребление жиров животного происхождения. Если человек решил профессионально заняться спортом, лучше обратиться за составлением рациона к диетологу, который составит меню с учетом индивидуальных запросов человека. Напоследок стоит еще раз напомнить, что физическая активность, правильное питание и регулярные обследования значительно повышают шансы на долгую жизнь без серьезных проблем со здоровьем.